『痩せたいけどきついことはしたくない』
『運動経験もないしそういうのは面倒』
『食事制限？あり得ない』
といったように、痩せたい願望はあるのだけど『それをするための行動が嫌い』とこんなジレンマに苦しんでいませんか？
誰でも痩せて綺麗になりたいのは当たり前ですし、苦手なことはしたくないのも当然です。
ですから、『私は怠け者のダメ人間』なんて思う必要はないですよ。
痩せられるかどうかは『良い方法を見つけられるか』にかかっています。
それさえ発見できれば楽しいくらい痩せていくので諦めないで下さいね。
この記事では、『踏み台昇降運動が痩せる理由』について書いていきます。
私は長年トレーニングを続けているので痩せるためのコツや方法が分かります。
また踏み台昇降運動も、普通にやるだけでは高い効果は期待できません。
ポイントは『台の高さ』です。
以下で詳細を書いていきますので是非参考にしてください。
台を高くすることで高強度に！
踏み台昇降運動って、市販の踏み台ボードを使用した場合大したダイエット効果は得られません。
高さが10㎝～20㎝ほどしかないですから、それだと純粋な有酸素運動でしかなく、要するに『脚に負担がかからない』のです。
ではどうするか？痩せるためには脚の筋力を鍛えるのが最も手っ取り早いので、『台を高くして踏み台昇降運動をする』のが良いです。
お勧めは40㎝くらい。私はベッドがピッタリでした。
このくらいの高さだと、筋トレ＋有酸素になるため『脚も心臓も鍛えられる』という大きなダイエット効果が得られます。
これ以上台が高すぎると継続的な動作が困難になってきますので、40㎝前後がいいのかなと思います。
実際にやってみると、5分くらいでも疲れるでしょうし、10分も継続したら翌日脚が重くなるはずです。
これを毎日続けていくと想像以上に体は変わっていきますので是非やってみて下さい。
踏み台昇降運動が痩せる理由
台を高くした踏み台昇降運動はなぜ痩せるのか？それは、見た目以上に運動強度が高いからです。
痩せる理屈は単純で、『運動強度が高い＝痩せていく』と捉えてほぼ正解です。
例えば1時間ウォーキングしたとしても、ゆっくり景色を眺めながら、途中で止まったりお喋りしながらだと疲れませんよね？
一方で、ランニングマシンを使用し一定速度で歩き続けたら、40分でもある程度の疲労があるでしょう。
従って痩せるために大切なのは『いかに運動強度を高められるか』にあります。
その点で踏み台昇降運動はお勧めです。
特に脚は筋肉量が多いですから、
・刺激することで消費が高くなる
・基礎代謝ＵＰに貢献する
というメリットがあります。
要するに、短時間でも継続的に脚を刺激し続ければ消費が高まるので、低負荷の有酸素運動を続けるよりもダイエットが期待できるというわけです。
踏み台昇降運動ワンポイント
ここでは、踏み台昇降運動をする際のワンポイントを紹介します。
闇雲にやるよりも計画性があった方が確実に痩せていきますから、その辺を書いていきますね。
ゆっくり一歩ずつ
こちらで紹介した踏み台昇降運動は台が高くバランスを崩す危険性があるため、ゆっくり一歩ずつが基本です。
有酸素運動ではなく筋トレのつもりで行いましょう。
それでも十分脈拍数が上がりますし、もちろん有酸素効果も期待できます。
理想は『スピードには拘らないがリズム良く』といった感じ。
あまりにゆっくり過ぎると疲労が抜けてしまいますから、まさにリズムが大切です。
でも、そこまで『リズム』とか『スピード』については考え過ぎなくてＯＫです。
それよりも安全第一でいきましょう。
万が一バランスを崩した時のためにも掴まれるものがあるといいかもしれません。
柱や壁などを利用し、転倒時のリスク対策を心がけて下さい。
長時間よりも短時間を毎日
踏み台昇降運動で痩せるコツは、『長時間よりも短時間を毎日続けること』です。
5分くらいから始めてみて、『このくらいなら毎日できそう』という数字まで一先ず進め、あとはそれを継続するのでいいと思いますよ。
例えば、『20分ならなんとかイケるが25分は辛い』と感じるなら20分がいいですし、もちろん『10分が限界』ならば10分にしましょう。
こちらで紹介している踏み台昇降運動は筋トレ的な要素が大きいので、『時間をかけなければ痩せない』というものではないです。
むしろ重要なのは『筋肉の発達具合にトレーニングを合わせること』です。
ですから、初日に長時間やったら単純に筋肉痛で終わりますし、その状態で無理して続けたら痛めてしまう場合もあります。
なので、『無理のない範囲でコツコツ継続』が理想です。
一方で『慣れてきたら時間を増やさないと意味がないのでは？』というとそうでもないです。
踏み台昇降運動のような自分の体重を利用したトレーニングの場合、筋肉はついても一時的です。
つまり『止めたらすぐに落ちる』ということ。
デメリットだと思うかもしれませんが、女性が嫌うような『筋肉がつき過ぎる』『男性的な体』にはなりません。
また、日々同じ量でもコツコツ継続することで消費されるため、結果的に痩せていきます。
なので、毎日の運動量に慣れてきても時間を増やす必要はなく、それよりも『一定量でも継続が大事』です。
『無理のない範囲内で続ける』これが痩せるためのコツですから、是非取り入れてみて下さい。
膝が痛くなったら休む
必ず心掛けてほしいのが『膝が痛くなったら休むこと』です。
数日続けると痛んでくる可能性があり、それは膝に負荷がかかっている証拠です。
私は医師ではないので詳しいことは分かりませんし経験でしか書けません。
その上で言うと、『痛みを我慢して続けると悪化して日常的に痛くなる』といえます。
初期段階の『ちょっとおかしいかな？』と感じられる、日常生活では何ら問題がないレベルで休んでおけば数日で痛みはなくなりまた再開できます。
ですから、少しでも痛みがあったら躊躇わずに休みましょう。
トレーニングが楽しいと無理をしてしまいがちですが、休むという選択ができない人は結果を得られません。
『少し進んだら長期間離脱』この繰り返しになりますからね。
違和感があったら思いっきり休養してください。
体重を気にしない！
ちなみに、ダイエット全てに共通していることですが、ダイエットする時に体重を気にしないで下さいね。
重要なのは見た目です。
体重は筋肉量次第で『痩せても増える』ことさえあるので目安程度しかありません。
しかしながら、ダイエット特集などを見ていると殆どの人は体重という数字に捉われています。
それに、運動をした当日に体重計に乗って『減っていなかったらガッカリしてしまう』とかこんな人もいますよね。
その結果、せっかく始めたのに止めてしまうとかもあるはずです。
私も苦手分野がありますし、それに関してはすぐに結果を求めてしまうため気持ちはすごく分かるのですが、それでも『体はすぐに変わったりしない』これが基本です。
なので、日々の体重を気にしたり、少しの上げ下げに一喜一憂するのは終わりにしましょう。
お勧めの方法は、今の自分を写真に収め、1ヶ月後にまた撮影することです。
写真の見た目はそれなりに変わります。
踏み台昇降運動にしても、しっかり継続すれば半年後には見違えるように痩せているかもしれません。
体重は、体を管理するための一基準に過ぎませんので、捉われないようにしましょう。
最後に
踏み台昇降運動は、自宅で短時間でできるダイエットです。是非やってみて下さい。
また、『できるだけ楽して痩せる方法！ボディビル目指してた私が解説！』で紹介している、ファットバーン(脂肪燃焼サプリ)と組み合わせるとさらに良いですよ。
最も重要なのは『どうせ痩せられない』と諦めないことです。
今までいろいろ試してダメだったのならば、それは『それらが合わなかっただけ』です。
次に試す方法は合うかもしれませんのでやってみましょうね。
これから先、あなたに楽しい未来が訪れることを願っております。